Winni Hofman

“Slaap is geen prestatie, het gebeurt als de voorwaarden kloppen”

Winni Hofman over de onderschatte kracht van slaap, en hoe muziek je kan helpen tot rust te komen

In het boek lees je een korte verwijzing naar Winni Hofman. Hier vertelt ze haar volledige verhaal.

Winni is slaaptherapeut en medeoprichter van Somsneo. Vanuit haar achtergrond in psychologie en fysiologie behandelt ze vooral mensen met insomnie (chronisch slecht slapen), de meest voorkomende en tegelijk meest onderschatte slaapstoornis. Wat ooit begon als studie-interesse, groeide uit tot een missie: mensen helpen om beter te slapen én beter te leven.

In dit interview legt ze uit waarom slaap de vergeten pijler van onze gezondheid is, wat er ’s nachts werkelijk in je lichaam en brein gebeurt, en welke verrassende rol muziek kan spelen, vlak voor het slapengaan, tijdens een dutje, en zelfs overdag.

Hoe kwam slaap in jouw leven centraal te staan?

Mijn fascinatie voor slaap begon al tijdens mijn studie psychologie aan de Universiteit van Amsterdam. Dat kwam door mijn toenmalige professor, die om de een of andere reden geïnteresseerd raakte in slaap – misschien had hij iets opgepikt bij Het Klokhuis, wie zal het zeggen. Hij wilde er binnen onze vakgroep iets mee doen. Wij zaten op een afdeling die juist de koppeling maakte tussen psychologische en fysiologische processen, dus voor hem, als arts van origine, was dat een logische stap. Voor mij werd het het begin van een steeds groter wordende nieuwsgierigheid.

Samen met mijn partner richtte ik later het Personal Health Institute International op. Daarbinnen doen we verschillende dingen, waaronder slaapmonitoring met sensoren. Denk aan plakkers op je hoofd en lichaam, die op grond van die signalen iets kunnen zeggen over je slaapkwaliteit. Maar het belangrijkste dat eruit voortkwam, is Somsneo: een aparte tak die zich richt op mensen met slapeloosheid, en dan vooral insomnie. Er bestaan zo’n zeventig verschillende slaapstoornissen, maar insomnie komt verreweg het meest voor. We behandelen ook mensen met bijvoorbeeld slaapapneu, maar de kern van ons werk is echt het helpen van mensen die simpelweg niet meer kunnen slapen. En dat is een enorm en onderschat probleem.

Waarom noem je slaap de vergeten pijler van gezondheid?

Slaap wordt nog vaak onderschat. Iedereen weet dat voeding en beweging belangrijk zijn, maar dat slaap net zo’n grote pijler onder je gezondheid is, dringt pas langzaam door. Voor sommigen is dat echt een eyeopener.

Laat ik het positief zeggen: als je goed slaapt, kun je alle informatie die overdag op je afkomt veel beter integreren. Je brein koppelt de prikkels van de dag aan wat er al in je hoofd zit, inclusief je emoties. Daardoor ben je overdag alerter, scherper, en kun je beter relativeren. Slaap je slecht, dan merk je dat meteen: je kunt je emoties minder goed reguleren en je komt sneller fel uit de hoek. Dat ervaar ik bij mezelf ook, hoor.

En lichamelijk, wat gebeurt er dan?

Ook fysiologisch is slaap cruciaal. Tijdens je slaap worden je hersenen letterlijk schoongespoeld. Elk proces in je brein levert afvalstoffen op, net zoals andere processen in je lichaam dat doen. Als die niet bij tijd en wijle worden afgevoerd – en dat gebeurt vooral ’s nachts – kan dat op de lange termijn schadelijk zijn. Daarom is goede slaap echt onmisbaar voor een gezond brein. En het gaat verder dan een beetje kattig zijn. Als je structureel slecht slaapt, kun je moeite krijgen met je werk. Je overzicht verdwijnt, je raakt sneller overprikkeld. Dat is precies wat je vaak ziet bij mensen die in de war raken of psychisch instabiel worden, slaap speelt daar vaak een grote rol in.

Is slecht slapen typisch iets van deze tijd?

In de basis is het iets van alle tijden. Iedereen kent periodes waarin je slechter slaapt, en dat is heel normaal; het hangt af van wat er in je leven gebeurt. Er zijn positieve gebeurtenissen die spanning geven, maar ook negatieve, en allebei hebben ze invloed op je slaap. Slaap is gewoon enorm gevoelig voor verstoringen. Het is een van de eerste dingen die geraakt worden zodra er iets verandert in je leven.

Hoeveel slaap heb je écht nodig?

Het draait volledig om kwaliteit, voor honderd procent. Dat idee dat je per se acht uur móet slapen, is veel te algemeen. De meeste mensen hebben ergens tussen de zes en negen uur nodig, maar hoeveel precies, dat verschilt per persoon. Je voelt op een gegeven moment vanzelf wat genoeg is.

En te veel slapen is trouwens ook niet goed. Je kent het vast wel: je probeert maar door te slapen en voelt je daarna juist suf. Dan zit je over je optimum heen. Vaak ontdek je je natuurlijke behoefte in je studententijd, of later, als je ritme vaster wordt door werk of gezin. Af en toe uit de band springen mag best, dat hoort erbij, maar je merkt wel dat je daar, naarmate je ouder wordt, minder makkelijk van herstelt. En sommige periodes, zoals met jonge kinderen, gooien alles overhoop. Dan kun je alleen terugvallen op wat voor jou werkt. Het sleutelwoord blijft: uitproberen.

Hoeveel invloed hebben omgevingsgeluiden?

Dat maakt absoluut verschil, en het hangt af van waar je slaapt én hoe gevoelig je bent voor geluid. Woon je naast een drukke weg of juist in een stille omgeving? Slaap je met het raam open of dicht?

Ik woon zelf vlak bij een park, heerlijk rustig. Behalve in het voorjaar, wanneer de vogels ineens besluiten dat het broedseizoen begonnen is. Dan is het echt een kakofonie, al vanaf vier uur ’s ochtends. Prachtig hoor, al die vogels maar niet in mijn slaapkamer. Dan gaat het raam gewoon dicht, anders word ik gek. Dat is natuurlijk heel iets anders dan wonen naast een snelweg. Het komt erop neer dat je je eigen omgeving leert kennen: wat werkt voor jou, en hoeveel geluid kun je verdragen? Soms is het een kwestie van kleine aanpassingen; een ander gordijn, iets geluiddempends, of gewoon dat raam dicht.

Kan muziek echt helpen bij het slapen?

Muziek kan absoluut helpen om beter te slapen. Er is inmiddels behoorlijk wat onderzoek naar gedaan, al weten we ook nog lang niet alles. Wat we wél met zekerheid weten: muziek heeft een positief effect op je stemming en op ontspanning, en dat is precies wat je nodig hebt om makkelijker in slaap te vallen.

Maar voor mij is één ding heel duidelijk: het moet muziek zijn die bij jóu past. Je kunt nog zo’n ‘rustgevende’ playlist opzetten, maar als jij je ergert aan het genre, werkt het juist averechts en lig je wakker van frustratie in plaats van dat je ontspant. Het gaat dus om persoonlijke voorkeur: muziek die jouw brein herkent als kalmerend, die je in een rustige flow brengt. Een eigen playlist werkt vaak het beste.

En hoe zit het met al die slaapapps en binaurale beats?

Natuurlijk speelt commercie daar een grote rol in. En eerlijk gezegd: naar veel van die apps is nog nauwelijks serieus onderzoek gedaan. Zeker bij binaurale beats – waarbij je twee verschillende tonen hoort, één in elk oor, om je hersenen in een bepaalde staat te brengen – is er gewoon nog te weinig betrouwbare data om er harde uitspraken over te doen.

Er is wel iets meer bekend over muziek met delta- of golffrequenties; daar wijzen een paar kleine onderzoeken op een mogelijk positief effect. Maar overtuigend zou ik dat bewijs niet willen noemen. Het zijn eerste aanwijzingen, meer niet. En dat geldt eigenlijk voor het hele vakgebied: slaaponderzoek is nog relatief jong. We weten al veel, maar ook nog heel veel níet.

Kun je muziek inzetten als slaapritueel?

Dat kan zeker iets positiefs zijn, mits je het goed inzet. Het draait om herkenning en associatie. Bij jonge kinderen zie je dat heel duidelijk: een muziekdoosje dat elke avond speelt, herkenbare geluiden, geborgenheid. Het brein koppelt dat aan ‘het is tijd om te slapen’, en dat werkt geruststellend. Haal je het ineens weg, dan worden ze vaak juist onrustig. Die voorspelbaarheid helpt hen ontspannen.

Daarnaast helpt ook zingen enorm, het is niet voor niets een eeuwenoude traditie. En andere vormen van geborgenheid, zoals een knuffel of een vertrouwd dekentje, werken net zo goed. Het zijn allemaal signalen voor het brein: ik ben veilig, ik mag loslaten, ik mag slapen. En die werken niet alleen voor baby’s. Volwassenen hebben er net zo goed baat bij, misschien nog wel meer, omdat we vaak met een vol hoofd naar bed gaan. Een ritueel hoeft niet ingewikkeld te zijn, juist niet. Voor de een is het een glas warme melk, voor de ander wat lezen, mediteren of een paar rustige ademhalingen. Wát je doet, maakt niet zoveel uit, als het maar een herkenbaar, herhaalbaar patroon is dat je brein met ontspanning associeert. Sluit je elke avond af met hetzelfde rustige nummer, dan leert je brein: dit is het moment om tot rust te komen. En dat laat uiteindelijk de slaap komen.

Wat doe je het beste in het laatste uur voor je gaat slapen?

Voor mij is dat laatste uur echt het moment om tot rust te komen. Dan doe ik bewust geen inspannende of opwindende dingen meer: geen mail checken, niet nog snel de keuken opruimen, geen spannende serie. Ik zet de schermen uit en kies voor rust. En muziek kan daar perfect bij helpen, als het maar muziek is waar ik ontspannen van word.

Veel mensen denken dat televisie kijken of scrollen ontspannend is, maar dat is misleidend. Die activiteiten geven je hersenen een shot dopamine, en dat houdt je juist wakker; je brein raakt geactiveerd terwijl je het wilt laten afbouwen. Liever kies je voor iets rustigs. Even muziek luisteren is prima, zolang het niet te activerend is. Maar het nieuws kijken of lezen vlak voor het slapen zou ik echt afraden. Zet dat soort prikkels uit en gun je hoofd stilte.

En dromen, horen die er gewoon bij?

Iedereen droomt; dromen kun je niet voorkomen. En in zekere zin zijn ze een logisch gevolg van wat je overdag meemaakt, want alles wat je beleeft, heeft invloed op je nacht en dus ook op je dromen.

Maar wat je wél kunt doen, is rustiger de nacht ingaan. Kom je het laatste uur voor het slapengaan tot rust, dan kunnen je dromen minder heftig of verwarrend zijn, omdat je je hoofd niet vlak voor het slapen volstopt met prikkels. Sommige dingen uit het leven kun je niet wegpoetsen; die blijven terugkomen, ook in je dromen. Dan gaat het er vooral om hoe je ermee leert omgaan.

Wat zijn jouw belangrijkste slaaptips?

1. De eerste sluit aan bij wat ik net zei: stop op tijd met spannende of inspannende activiteiten. Lezen kan trouwens juist goed zijn, maar dan niet een thriller of spookverhaal, want dan kom je alsnog niet tot rust. Kijk dus ook naar wát je leest.
2. De tweede gaat over die series. Zeker die met een cliffhanger (dat is natuurlijk een verdienmodel, ze willen dat je meteen doorkijkt),en dat doen we dan ook vaak. Je voelt je bijna verplicht om nog één aflevering te kijken. Mijn tip: doorbreek dat patroon. Begin eerder op de avond, of bewaar die aflevering voor de volgende dag. Dat vraagt wel discipline, want het is zó verleidelijk.

Kort samengevat zijn mijn drie belangrijkste tips deze:

• Vermijd prikkelende activiteiten in het laatste uur voor het slapen. Dus geen spannende films, intensief scrollen of werken.
• Zorg voor een rustgevend ritueel: lezen, zachte muziek, meditatieve oefeningen, alles wat jóu helpt ontspannen.
• Bewaak je slaapomgeving en je grenzen. Laat je niet meeslepen door cliffhangers of apps die je blijven triggeren.

Rust is een keuze. En soms ook een uitdaging. Maar wel een die je slaap écht ten goede komt.

Hoe zit het met dutjes en meditatie?

Meditatie kan zeker helpen. Dat soort rustmomenten overdag, waarin je je bewust even terugtrekt, hebben echt effect op hoe je later die dag slaapt. En dan het dutje. Een powernap kan goed werken, maar dan wel maximaal twintig minuten. Anders zak je weg in een diepe slaap en word je juist suf of groggy wakker, dat wil je niet. Zet dus een zachte wekker en plan het rond lunchtijd; je lichaam is dan toch al wat slomer, dus je valt makkelijk even weg.

In landen als Japan en Spanje bestaan daar zelfs speciale dutjescabines voor, waarin je half rechtop zit, het hoofd iets naar voren. Het basisprincipe klopt: zo’n korte pauze kan verkwikkend zijn, mits je niet in een diepe slaap valt. Want dat is het risico, zak je te diep weg, dan voel je je daarna juist gedesoriënteerd. Een goede powernap moet blijven bij wat jij zelf zo mooi noemde: een soort espresso-shotje voor je brein.

Wat is je belangrijkste boodschap aan de lezer?

In mijn praktijk zie ik vaak dat mensen te veel willen ‘doen’ om te kunnen slapen. Maar slaap is geen prestatie. Het is iets dat gebeurt als de voorwaarden kloppen en muziek kan helpen om die voorwaarden te scheppen, of dat nu een uurtje voor het slapengaan is, tijdens een dutje, of als korte pauze overdag.

Een vast slaapritueel helpt enorm. Door dat laatste uur bewust af te bouwen, met rustige muziek, ademhaling of simpelweg wat stilte, geef je je systeem het signaal dat het mag vertragen. Je hoofd wordt leger, je lichaam rustiger. Uiteindelijk draait het om één vraag: wat laat jóu ontspannen?

Welk nummer zou je met de lezer willen delen?

Ik luister zelf het liefst naar klassieke muziek, al zijn dat niet de meest voor de hand liggende componisten als het om slaap of rust gaat. Stravinsky, Josquin Desprez, dat is verre van slaapmuziek. Maar toch geeft het me een diep gevoel van geluk. Die muziek raakt iets in mij, en juist dat zorgt voor ontspanning, ook al is ze levendig of complex. Voor mij zit ontspanning dus niet alleen in trage of zachte muziek, maar in wat de muziek persoonlijk met je doet.

Ga naar Spotify voor de playlist Muziektips

Meer informatie:

Website: www.somnio.nl